Prøv å få kontakt med musklane i bekkenbotnen
Dette kan ta kortare eller lengre tid. Musklane er lokaliserte rundt urinrøyret/skjeden/endetarmen, innvendig i bekkenet. Trekk saman rundt opninga, prøv å løfte opp og inn i kroppen, og slepp ut igjen utan å trykke aktivt nedover.
Sjekk om du får tak i dei rette musklane
Hald ei hand under skjeden/endetarmen utanpå trusa og tenk at du løftar opp og vekk frå handa. Prøv å stoppe drypinga på slutten av vasslatinga. NB! Ikkje gjer dette som regelmessig trening.
Vel ei utgangsstilling
Det er individuelt kva som passar best.
Dei vanlegaste feila når du trenar
Bruk av sete, lår eller magemusklar (tipping av bekkenet) i staden for i musklane i bekkenbotnen; kraftig innpust eller overdriven hald av pusten i staden for samantrekking av bekkenbotnsmusklane; trykking nedover i staden for å løfte opp og inn (noko som kan forverre eventuelle symptom på lekkasje).
Konsentrer deg
Ikkje forsøk å trene samtidig som du gjer andre ting, da yter du ikkje maksimalt. Det er også raskare å trene feil, og treninga blir ikkje så effektiv. Gjer fleire lette samantrekkingar etter kvarandre.
Doseringa til treninga
Klarer du 8–12 repetisjonar x 3 rundar dagleg, så er det bra! Dei tre rundane kan du gjere på eit tidspunkt på dagen med berre ein liten pause mellom kvar runde, eller du kan fordele dei tre rundane utover dagen slik det passar deg.
Intensiv bekkenbotnstrening
Når du begynner å få kontakt med bekkenbotnsmusklane, kan du intensivere treninga. Trekk saman så hardt du kan, og forsøk å halde kvar samantrekking lenger og lenger.
NB! Dersom du kjenner eit inntrekk av den tverrgåande magemuskelen (heilt nedst i magen), så er det ok. Det kjem av eit naturleg samspel med bekkenbotnsmusklane.
Når du klarer å halde kvar muskelsamantrekking i 6–8 sekund, kan du legge til 3–4 raske samantrekkingar vidare innover på slutten av haldeperioden.
Oppsummering av intensivt treningsprogram
1 For kvar repetisjon
Trekk saman bekkenbotnsmusklane, hald 6–8 sekund, gjer 3–4 raske løft, slepp ut igjen og ta 3–4 sekunds pause.
2 Dagleg treningsdose
8–12 repetisjonar x 3 runder.
Treningseffekt?
Du bør prøve intensiv bekkenbotnstrening i minst 6 månader. Er du symptomfri, kan du gå over til vedlikehaldstrening. Dersom du ikkje er symptomfri, men stadig opplever betring, bør du halde fram med intensiv trening heilt til du er fornøgd, og deretter gå over til vedlikehaldstrening.
Dersom du ikkje opplever symptombetring, finst det andre tiltak du kan prøve – kontakt primærlegen din.
Vedlikehaldstrening
Det er individuelt kor mykje som skal til for å halde muskelstyrke ved like og førebygge lekkasje. Det er anbefalt å gjere 8–12 samantrekkingar så hardt som mogleg 1–2 gonger per veke. Hugs at trening er ferskvare – du mistar treningseffekten du har bygd opp, dersom du tar lengre pausar frå treninga.
